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排骨男也可变身肌肉男 - 家庭医生在线健身频道

来源:求粤菜菜谱   时间: 2021-01-14

  当一些女士羡慕“骨感美女”时,很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃,我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里,不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲,但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。专家指出,肌肉增长的原理可以概括为,足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此,瘦人想要变身大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼。

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  运动篇

  一、变身肌肉男:合理安排运动量

 癫痫病怎么治效果才好 排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇 20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

  一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果 极佳。

  二、少练耐力性运动

  排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太哪里的医院治疗癫痫病?多的其它活动。

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  饮食篇

  一、训练中摄入支链氨基酸

  支链氨基酸包括、和。

  1、亮氨酸能调节蛋白质合成,有助于减少肌肉损坏。作为能源,亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖,从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足,有助于减少训练的恢复时间。

  2、支链氨基酸能促进蛋白质合成,有助于增大肌肉块。

  3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块。

  二、采用恰当的训练后饮料

  1、蛋白质:研究表明,训练后摄入蛋白质能使蛋白质合湖北治癫痫哪个医院成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂,因为与其它蛋白质相比它的生物价最高,几乎是鸡蛋的两倍,而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如,一个体脂10%的90公斤的运动员,训练后饮食应含有50克蛋白质。

  2、碳水化合物:多年前,我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来,随着科学研究和实践经验的增多,我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说,训练的量越大,碳水化合物的摄入量应越多。例如,一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此,使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比,则需补充更多的碳水化合物。

(责任编辑:宋莎莎 )

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变身肌肉男:合理安排运动量

拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦很瘦,被人笑称“排骨男”,瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男肌肉男了。……

拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦很瘦,被人笑称“排骨男”,瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男肌肉男了……

锻炼一身结实的肌肉是每个男人的梦想。人们都知道,身体长肌肉要靠摄入蛋白质,但是如果光补蛋白,没有维生素B2,补再多蛋白也是白搭。

你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。

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